Carboidrati serali come agente di cambiamento
Pubblicato da Monica Fantin · 20 Dicembre 2022
La cronodieta è al centro di diverse ricerche scientifiche, che mirano a comprendere come le oscillazioni ormonali che si verificano durante la giornata possano avere una relazione con l’utilizzo dei nutrienti introdotti con l’alimentazione e come questa relazione possa giocare un ruolo importante nell’aumento e nella perdita di peso: discorso che è molto più generale rispetto al concentrarsi sul solo consumo di carboidrati durante il pasto serale.
Molte donne tendono ad eliminare completamente i carboidrati alla sera perche’ “fanno ingrassare”.
Il consumo energetico durante il sonno non è molto diverso da quello di un’attività sedentaria giornaliera.
Iniziamo a sfatare questo falso mito analizzando il macro elemento.
I carboidrati sono sostanze nutritive che si trovano in molti alimenti diversi in varie forme; quelli più diffusi e abbondanti in natura sono gli zuccheri, le fibre e glia amidi.
Il mattone fondamentale che costituisce tutti i carboidrati è una molecola di glucosio, cioè una semplicissima combinazione di carbonio, idrogeno e ossigeno. Gli amidi e le fibre non sono altro che catene più o meno lunghe di molecole di glucosio: le catene possono contenere anche centinaia di molecole di zucchero ed essere diritte oppure estremamente ramificate.
Distinuguiamo, innanzi tutto, i carboidrati semplici da quelli complessi.
Distinuguiamo, innanzi tutto, i carboidrati semplici da quelli complessi.
CARBO SEMPLICI comunemente chiamati zuccheri ( fruttosio, glucosio, saccarosio, destrosio, sciroppo di mais , zucchero di canna, maltosio,…. ) Comunemente detti a veloce rilascio.
Che cosa creano? Creano un picco isulinico e ritroviamo un eccesso di zuccheri nel sangue ;questo eccesso viene stoccato poi come quota grasso e quindi tende ad aumentare la massa grassa corporea.
Che cosa creano? Creano un picco isulinico e ritroviamo un eccesso di zuccheri nel sangue ;questo eccesso viene stoccato poi come quota grasso e quindi tende ad aumentare la massa grassa corporea.
CARBO COMPLESSI a lento rilascio.
Amidi e le fibre alimentari sono le due categorie di carboidrati complessi: gli amidi, devono essere modificati con la digestione prima che l’organismo riesca a usarli come fonte di glucosio, mentre le fibre non vengono assorbite.
Amidi e le fibre alimentari sono le due categorie di carboidrati complessi: gli amidi, devono essere modificati con la digestione prima che l’organismo riesca a usarli come fonte di glucosio, mentre le fibre non vengono assorbite.
Gli amidi si trovano in alimenti come il pane, i grissini, la pizza, i cereali, i legumi e alcuni tuberi.; le fibre alimentari si trovano principalmente nelle verdure, nella frutta e negli alimenti a base di cereali integrali.
Distinuguiamo inoltre 2 tipi di fibre solubili e insolubili.
Le prime si legano ai grassi nell’intestino e li trasportano via sottoforma di sostanze di rifiuto, diminuendo così il colesterolo cattivo (LDL, o lipoproteine a bassa densità); servono anche per regolare l’uso che l’organismo fa degli zuccheri, perché tengono sotto controllo lo stimolo della fame e la glicemia.
Le seconde, invece, facilitano il transito intestinale.
Essendo i tempi di digeribilita’ piu’ lunghi il livello di insulina e’ piu’ costante nel sangue.
Questo porta inevitabilmente ad una gestione migliore di quello che puo’ essere l’aspetto dell’ipercortisolemia (quindi del fattore stress).
Le prime si legano ai grassi nell’intestino e li trasportano via sottoforma di sostanze di rifiuto, diminuendo così il colesterolo cattivo (LDL, o lipoproteine a bassa densità); servono anche per regolare l’uso che l’organismo fa degli zuccheri, perché tengono sotto controllo lo stimolo della fame e la glicemia.
Le seconde, invece, facilitano il transito intestinale.
Essendo i tempi di digeribilita’ piu’ lunghi il livello di insulina e’ piu’ costante nel sangue.
Questo porta inevitabilmente ad una gestione migliore di quello che puo’ essere l’aspetto dell’ipercortisolemia (quindi del fattore stress).
Togliere i carboidrati serali, soprattutto facendo attivita’ fisica, porta i tessuti ad un livello infiammatorio sempre piu’ alto.
La gestione della quota dei carbo serali assume un ruolo fondamentale nel processo di cambiamento corporeo.
La quantita’ ovviamente e’ da valutare,non si possono mangiare Kg e Kg .
Ad esempio su una donna ginoide, endomorfa che ha un problema importante di microcircolazione sanguigna e di sistema linfatico tende ad avere bisogno di una frequenza maggiore di carboidrati la sera all’interno del proprio schema alimentare. Mai comunque quote troppo alte e tutti i giorni.
La gestione della quota dei carbo serali assume un ruolo fondamentale nel processo di cambiamento corporeo.
La quantita’ ovviamente e’ da valutare,non si possono mangiare Kg e Kg .
Ad esempio su una donna ginoide, endomorfa che ha un problema importante di microcircolazione sanguigna e di sistema linfatico tende ad avere bisogno di una frequenza maggiore di carboidrati la sera all’interno del proprio schema alimentare. Mai comunque quote troppo alte e tutti i giorni.
Il primo fattore fondamentale e’ saper ciclizzare le quantita’ secondo i diversi obiettivi ; il secondo fattore fondamentale e’ di non saltarli mai altrimenti rischieremo di avere livelli infiammatori sempre piu’ alti.
L’assunzione di carboidrati serali aiuta inevitabilmente ad abbassare gli ormoni dello stress, abbassare il nervosismo e a dormire meglio stimolando la produzione di serotonina ( ormone del benessere antagonista del cortisolo ).
Farro, quinoa, miglio, amaranto, pasta integrale, riso integrale, orzo, avena ,segale sono ottime scelte per comporre un piatto serale semplice e veloce .
L’assunzione di carboidrati serali aiuta inevitabilmente ad abbassare gli ormoni dello stress, abbassare il nervosismo e a dormire meglio stimolando la produzione di serotonina ( ormone del benessere antagonista del cortisolo ).
Farro, quinoa, miglio, amaranto, pasta integrale, riso integrale, orzo, avena ,segale sono ottime scelte per comporre un piatto serale semplice e veloce .
INSALATA DI CEREALI MISTI CON VERDURE
BUON APPETITO
MBK
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